独学で筋肥大を目指すブログ

トレーニング記録や、トレーニングに関して学んだことを書いています。

【筋トレ日記:2月19日】背中・肩前部・上腕三頭

 

こんばんは。ロコです。

 

今日のトレーニングメニューです。

 

マンデルブロレーニング」実施中でして、この日から4周目に入ります。

背中・肩前部・上腕三頭のPhase1。

www.bonbonbon14.com

 

■Phase1

通常のボディビルプログラム、つまり、基本的には1セットあたり8~10レップスできる重量(目安は75~80%1RM)を使用してのトレーニングです。

 

 

レーニングメニュー 

全部で6種目。

 

 

①トップサイドデッドリフト 

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

 

スミスマシンを使用。

 

 

■ポイント①

背中をダイレクトに狙うための種目。

 

通常のデッドリフトは、股関節の伸展が行われ、ハムストリングスや臀部に刺激が入るので、ヒザ辺りの高さからスタートする。

 

参考:部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

 

 

■ポイント②

スタート時に広背筋や大円筋をストレッチするため、グリップはワイドに。

 

参考:部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

 

スミスマシンの方が軌道が安定するのでやりやすい。

その分、フォームとか局部とかいろんなことを意識できる。

 

チンニング

・回数:2セット × 8~10レップス
・重量:自重

  

■ポイント

広背筋を狙うため、グリップはワイドに。 

 

広背筋を狙うためのワイドグリップでは、ヒジが曲がる角度が小さくなるため、上腕二頭筋を使いにくい、という利点がある。

 

参考:部位別トレーニング法 -胸と背中、腹編-: 山本義徳 業績集 10 山本義徳業績集

 

1セットめは、回数に気をとられ可動域が狭かった。

 

回数こなすだけでは意味なし。1レップを大切に。

 

③オーバーヘッドプレス

・回数:2セット × 8~10回

・重量:80%1RM

 

まだまだ左肩がすくむ。

左だけ僧帽筋で押してる感じする。

肩は特に左右差が目立つんだよなあ。

 

■関連記事

www.bonbonbon14.com

 

④トライセプスエクステンション

・回数:2セット × 6~8レップス

・重量:75%1RM

  

■ポイント

バーが顔の上にくる位置からスタート。

 

スタートはバーが顔の上。そのまま、バーが頭の上を通過する軌道でおこなうことで、長頭をメインに狙う。

 

上腕三頭筋について勉強したことは、こちらの記事にまとめています。 

 

 ■関連記事

www.bonbonbon14.com

 

⑤プーリーロウ

・回数:2セット × 8~10レップス

・重量:80%1RM

  

■ポイント

広背筋狙い。

 

肩甲骨を大きく動かすことを意識。

 

⑥プレスダウン

・回数:1セット × 8レップス

・重量:75%1RM

 

疲労を考慮して、プレスダウンだけ1セット。

外側頭と内側頭狙い。

 

終わり!