独学で筋肥大を目指すブログ

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【筋トレ日記:2月15日】背中・肩前部・上腕三頭

 

こんばんは。ロコです。

筋トレ日記です。

 

マンデルブロレーニン」実施中でして、この日は背中・肩前部・上腕三頭3周目のPhase3です。

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■Phase3

軽い重量で行うフェーズ、つまり、基本的には35~40%1RMの重量でハイレップス(だいたい25~40レップス)行うトレーニングです。

 

 

レーニングメニュー 

背中、肩前部、上腕三頭をごちゃまぜにして、トータル6種目。

 

①ラットプルダウン

・回数:3セット × 20~30レップス

・重量:35%1RM

 

1セットめ:オーバーハンドワイドグリップ (広背筋狙い)

2セットめ:アンダーワイドグリップ

3セットめ:オーバーハンド超ワイドグリップ(大円筋狙い)

 

グリップ幅と向きを変えて3セット。

 

重量軽いのでバリエーションつけてやってみました。

 

個人的には大円筋狙いの超ワイドグリップ、けっこう好きだなあ。

  

②プルオーバー+プレスダウン

・回数:3セット × 20~30レップスずつ

・重量:35%1RM

 

部位別トレーニング法 -肩と腕、脚編-: 山本義徳 業績集 11 山本義徳業績集で紹介されていたやり方です。

 

プルオーバーで長頭を疲れさせてから、プレスダウンで外側頭と内側頭を刺激する種目。

 

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インクラインシュラッグ

・回数:3セット × 20~30レップス

・重量:35%1RM

  

■ポイント

インクラインで行うことで、僧帽筋の中部を狙う。

 

④ベントオーバーロウ

・回数:2セット × 20レップス

・重量:30%1RM

 

ナローグリップで、みぞおちにバーを引く。

 

インクラインフロントレイズ

・回数:3セット × 20~30レップス

・重量:30%1RM

 

スタート時はゆっくりダンベルを挙上。

反動はつけません。

 

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⑥オーバーヘッドエクステンション

・回数:3セット × 20~30レップス

・重量:30%1RM

 

ケーブルを使用。

 

ストレッチ、収縮時間を長めに。

 

 

以上!